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    6月24日下午2时，我根据松江区委老干部局“茸耀”宣讲团通知，在线上准时收听收看了由北京市委老干部局、北京市卫生健康委联合主办的北京市老干部“健康大讲堂”，认真聆听了北京协和医院临床营养科于康主任主讲的《老年合理营养与肌肉维护》专题讲座。于康主任以深厚的专业功底和通俗易懂的语言，从健康中国行动方案、老龄化进程加速、良好生活方式的重要性、肌肉作为健康基石的重新认识，以及预防慢病的健康膳食推荐等多个维度，为我们上了一堂生动而深刻的健康课。一个多小时的讲座，让我对老年健康管理有了全新的认知，深受启发。

    一、老年人要注重日常饮食营养的合理性，为维护肌肉健康提供必要的物质基础。

    于康主任在讲座中特别强调，肌肉不仅仅是运动器官，更是人体重要的代谢器官和内分泌器官，是健康的“基石”。然而，许多老年人对此认识不足，往往只关注“吃饱”而忽视“吃好”，甚至因为牙口不好或担心“三高”而过度节食，导致蛋白质摄入严重不足，加速了肌肉流失，增加了跌倒、骨折和失能的风险。

    聆听讲座后我深刻认识到，合理营养是维护肌肉健康的第一道防线。老年人应当保证每日优质蛋白质的足量摄入，鱼、禽、蛋、瘦肉、大豆制品等都是优质蛋白的良好来源，建议每餐均衡分配，尤其要重视早餐的蛋白质补充。与此同时，钙和维生素D的摄入同样不可或缺，奶制品、深绿色蔬菜和适当日晒都是有效的补充途径。正如于康主任所言，没有合理的营养支撑，再好的运动计划也难以奏效。营养是“原料”，运动是“加工”，两者缺一不可。作为老年人，我们必须摒弃“老来瘦”的传统观念，树立“老来健”的健康理念，把合理膳食当作晚年生活质量的重要保障。

    二、老年人除了日常坚持适度有氧运动外，还要注重进行必要的抗阻运动，为维护肌肉健康创造良好的条件。

    讲座中于康主任明确指出，许多老年人有散步、打太极拳等有氧运动习惯，这固然有益心肺功能，但对维护和增加肌肉质量作用有限。他特别推荐老年人进行适度的抗阻运动，如举小哑铃、弹力带训练、靠墙静蹲、坐姿抬腿等，这些运动能够有效刺激肌肉蛋白质合成，延缓肌肉衰减。

    这一观点令我深受触动。以往我对抗阻运动存在畏惧心理，担心年龄大了容易受伤。但于康主任强调，抗阻运动讲究循序渐进、量力而行，可以从很小的负荷开始，在专业指导下逐步增加强度，完全适合老年人。我认识到，运动方式的选择应当多元化，有氧运动与抗阻训练相结合，才能真正实现“增肌健骨”的目标。从今往后，我决心在保持每日散步习惯的同时，增加一些简单安全的抗阻练习，并注意运动前后的营养补充，尤其是在运动后半小时内补充适量蛋白质，以最大化肌肉合成效益。健康的肌肉，是独立生活能力的保障，更是晚年尊严的支撑。

    三、老年人要注重预防慢病的发生，为维护肌肉健康打下坚实的基础。

    于康主任在讲座中将慢病预防与肌肉维护紧密联系起来，令我耳目一新。他谈到，糖尿病、高血压、骨质疏松等慢性疾病不仅直接损害脏器功能，也通过代谢紊乱、炎症反应等机制加速肌肉流失。反过来，肌肉量的减少又会降低基础代谢率，加剧血糖血脂异常，形成恶性循环。我国老龄化进程加速，老年人口基数庞大，慢病防控形势严峻，“健康中国2030”战略的推进离不开每一位老年人的积极参与。

    由此我体会到，预防慢病本身就是在维护肌肉健康，二者相辅相成、互为因果。于康主任推荐的健康膳食模式——增加全谷物和蔬菜水果摄入、控制钠盐和添加糖、选择不饱和脂肪酸、保证足量饮水——既是慢病预防的有效手段，也是肌肉维护的重要保障。更重要的是，这种健康生活方式的养成，需要我们树立“主动健康”的意识，从“被动治疗”转向“主动预防”，从“治已病”转向“治未病”。作为退休老同志，我们更应当做自身健康的第一责任人，定期体检、科学膳食、规律运动、保持良好心态，在慢病预防的实践中同步筑牢肌肉健康的根基。

   于康主任的讲座让我深切感受到，老年健康绝非单一维度的问题，合理营养、科学运动、慢病预防三者环环相扣，构成了维护肌肉健康的完整链条。肌肉流失虽是增龄过程中的自然现象，但通过积极干预完全可以延缓和控制。北京协和医院专家的权威指导、北京市委老干部局和市卫生健康委的精心组织、松江区委老干部局“茸耀”宣讲团的及时通知，让我们老同志足不出户就能享受到高质量的健康教育资源，我由衷感激。

    “莫道桑榆晚，为霞尚满天。”健康是老年生活最宝贵的财富，而肌肉健康则是这笔财富的重要基石。我将把此次讲座所学转化为日常行动，从每一餐的营养搭配做起，从每一次的运动锻炼做起，从每一天的慢病预防做起，以健康的体魄和积极的心态，努力实现“老有所养、老有所健、老有所乐”的美好愿景，为健康中国贡献属于我们老年人的一份力量。

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