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这块肌肉我还要

徐宪民

2026年8月28日

一

我们常说，要用哑铃、器械、深蹲等多种方式锻炼肌肉。为什么要做抗阻训练？就是为了防止肌肉流失。

骨头、肌肉，是被我们日常的生活方式用出来的。每一次走路、爬坡，每一次负重用力，都是在向身体传递一个信号：这些骨头和肌肉我还要用，它们对我十分重要。

骨头和肌肉听不懂语言，但会顺应我们的使用状态做出适应。日复一日地使用它们，就等于告诉身体，这副骨骼、这些肌肉，我还要长期使用。

骨头是活的组织，里面分布着血管、神经，时时刻刻都在新陈代谢，一生都在不断分解、重建、重塑。身体哪里经常受力，就判定哪里重要，就会把哪里加固。

倘若长期不受力，身体就会认为没必要消耗能量和营养去维护它。你怎样使用骨骼肌肉，它们就会朝着对应的方向发生改变。

二

肌肉和骨骼紧密相连。肌肉不是凭空长在体内，而是通过肌腱牢牢附着在骨头上。肌肉收缩发力时，会牵拉骨骼，这份牵拉本身，就会给骨骼带来有效刺激。练肌肉的同时，也在养护骨头。

我始终认为，中老年人运动不能只靠散步。散步固然很好，但随着年纪增长，我们还需要抗阻训练。抗阻训练能够保住肌肉、留住力量，进而守住骨密度。

肌肉与骨骼是一对战友。肌肉流失得越早，骨骼就越早失去保护。

当然，长肌肉，既需要运动刺激，也离不开充足的营养原料。运动好比通知身体要修缮房屋，营养就是砖瓦水泥。骨骼需要的不只是钙，还需要足量蛋白质、维生素D以及各类营养素。牛奶、酸奶、豆制品、部分绿叶蔬菜，还有小鱼小虾，都是很好的来源。维生素D能够帮助人体吸收钙质，维持骨骼正常代谢。

晒太阳，是获取维生素D最简便有效的途径。

真正的骨骼健康，绝不是单纯多吃钙片，而是多管齐下：保住肌肉，给骨骼适度的力学刺激，同时供给充足营养。

骨骼内部有一种关键细胞叫骨细胞。走路、跑步、跳跃、爬楼、负重的时候，骨骼承受外力，会产生极其微小、人体完全感知不到的形变。骨头内部布满细微管道，管内流动着液体；骨骼受压，液体流动，骨细胞便接收到信号：这块骨头正在被使用。于是身体调整骨骼重建节奏，让骨骼适配负荷，这个生理过程专业上称作机械转导。骨头听得懂力量信号，每一次发力、每一回负重，都是在告诉它，我需要你。

三

用进废退，是客观规律，中青年适用，老年人同样适用。不少老人存在误区：少动、久坐，甚至坐轮椅，就能保养身体。

事实恰恰相反。长期卧床久坐，活动太少，骨骼获得的刺激越来越微弱，身体就会逐步减少对骨骼的营养投入。人体的资源分配十分精打细算。

维持一副强健的骨架，要消耗矿物质、蛋白质与能量。身体不会毫无条件地维持远超实际需要的骨量。经常使用，它就愿意投入资源维护；长期闲置，它就慢慢缩减供给。老年人活动不足，缺少力学刺激，等于向身体传递我不需要了的信号，骨骼肌肉便会快速退化。

很多老人摔跤之后，身体状况急转直下，根源就在这里：一旦卧床不起，活动受限，肌肉会迅速流失。

宇航员身处太空微重力环境，双腿、脊柱失去地球重力带来的负荷，骨密度、肌肉量都会快速损耗。所以宇航员在太空，必须借助专用设备固定身体，完成大强度运动。身强力壮的年轻宇航员尚且如此，我们老年人如果缺少使用，退化只会来得更快。

有人问：老年人还能练出肌肉吗？结合我自身实践体会：只要给到一定强度的合理刺激，肌肉完全可以逐步增长。比如安全前提下练习深蹲，不必耗时很久，每次累计两分钟左右。记住八个字：尽力而为，适可而止。一是要尽力，练到肌肉微微酸胀；二是因人而异，下蹲数量循序渐进，绝不勉强。动作规范到位，并不会损伤膝盖。

贵在天天坚持。实践证明，肌肉与力量会慢慢提升。我坚持锻炼半年，腿部肌肉愈发结实。七十多岁，上楼梯可以一步两格（半年前还不行，说明经过锻炼，大腿的肌肉力量确实在增加）。腿脚有劲，老年人才能拥有更高质量的生活。

有人说，多走路不行吗？单纯走路要耗费大量时间，对骨骼肌肉的刺激强度有限。刺激不足，身体只会觉得现有机能够用，没必要进一步增强。只有抗阻锻炼，让骨骼肌肉感受到负荷压力，身体才会主动升级适应。

多大年纪开始锻炼都不算晚。按照自然生命规律，人类本有望活过百岁，我们都还年轻，运动健身，永远没有太迟一说。

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